Bentornato yogi!

Oggi ti proponiamo un esercizio di respirazione allo stesso tempo riequilibrante ed energetico, da praticare quando ti senti affaticato dai pensieri ma anche solo raffreddato! 😀

Questa respirazione si chiama Nadi Sodhana e si esegue utilizzando una narice per volta. All’inizio potrebbe essere strano e difficile respirare da un solo lato, soprattutto se hai un po’ di raffreddore; ma dopo qualche secondo di pratica diventerà più semplice e avvertirai le tue narici più libere e pulite, a prova di allergia stagionale!

Anche i tuoi pensieri si calmeranno, adeguandosi al ritmo più lento del tuo respiro; è sempre questa la chiave della nostra pratica yoga.

Come si fa:

Siediti comodo a gambe incrociate o anche su una sedia, stando ben attento ad avere la schiena dritta per tutto il tempo della pratica.

In questa espirazione ti servirà solo l’aiuto della mano; se usi la destra, il tuo pollice si occuperà di aprire e chiudere la narice destra, mentre il mignolo e l’anulare si occuperanno della narice sinistra! Se usi la sinistra…è solo al contrario 🙂

1. INSPIRA A SINISTRA: chiudi la narice destra con il pollice ed inspira dalla narice sinistra.
2. ESPIRA A DESTRA: chiudi la narice sinistra con l’anulare e il mignolo e libera la narice destra espirando da qui.
3. RIMANI A DESTRA E INSPIRA: inspira da questa stessa narice.
4. ESPIRA A SINISTRA: chiudi la narice destra con il pollice, libera l’altra ed espira.

Con questi 4 passaggi hai concluso un ciclo completo che inizia e termina sulla narice sinistra e che vedi riportato qui sotto. Per continuare con un nuovo ciclo, riparti dal passo 1.

All’inizio fatti dare le giuste indicazioni da qualcuno, semplicemente leggendoti i 4 passaggi; sicuramente diventerai sempre più autonomo!

La pratica completa di questa respirazione conta ben 17 cicli. Sembrano tanti, ma in realtà dura pochi minuti. In ogni caso esercitati quanto vuoi, questa pratica saprà “alleggerirti” la testa molto in fretta!

Ora sta a te! Usa il naso e completa la nuova pagina del quaderno di yoga. Al prossimo giovedì!

Illustrazione di copertina di Beatrice Alemagna.

Anche se siamo tutti a casa, non smettiamo di giocare insieme.

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Buon divertimento!

Comincia un’altra giornata sul nostro tappetino!

Oggi ti facciamo conoscere una pratica speciale che puoi fare solo con le mani e che prende spunto dalla danza tradizionale indiana! In questo tipo di danza i ballerini compiono dei gesti davvero aggraziati e particolari, che richiedono anni e anni di studio per riuscire al meglio (se anche tu fai lezione di ballo lo saprai sicuramente…). Si tratta di gesti simbolici chiamati mudra che attraverso le mani evocano emozioni e raccontano storie antiche.

Per un primo approccio a questa pratica speciale ti proponiamo le mudra sul cuore. L’esercizio comprende 4 gesti delle mani, ognuno con un significato preciso. Provali prima tutti e 4 e poi scegli quello di cui senti di avere più bisogno in questo momento e resta nella posizione per qualche minuto.

Cominciamo:

Siediti a gambe incrociate e chiudi gli occhi per diventare calmo e fermo.

1. SPAZIO DELLA FIDUCIA: immagina di essere nello spazio davanti al tuo cuore. Porta i palmi delle mani davanti a te verso l’alto e respira su e giù 5 volte; qui puoi stare quando hai bisogno di raccogliere fiducia in qualcuno o qualcosa.
2. SPAZIO DELLE SCUSE: immagina di fare il giro del tuo corpo e di metterti nello spazio dietro al cuore. Incrocia le mani sul petto e metti le mani sulle spalle, fai 5 respiri. In questo spazio perdoni qualcosa ma anche te stesso.
3. SPAZIO DELL’ASCOLTO: ora fai un saltino immaginario e vai a sinistra del tuo cuore. Copri le orecchie con le mani e respira 5 volte, ascolterai i tuoi desideri profondi.
4. SPAZIO DELL’AZIONE: adesso sei arrivato a destra del cuore. Dopo aver respirato la fiducia, le scuse e l’ascolto, puoi giungere le mani al petto per 5 respiri. Qui raccogli tutta la buona energia per FARE!

Ora in quale posizione senti di volerti mettere di più?

Speriamo che questa piccola pratica ti sia piaciuta e ti abbia regalato un bel sorriso; se vuoi approfondire l’argomento scarica l’allegato qui sotto e completa la pagina di oggi! Al prossimo giovedì!

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Buon divertimento!

Scommettiamo che anche in giornate un po’ noiose come queste, ogni giorno c’è qualcosa capace di farti sorridere e divertire!

Le cose belle sono ovunque intorno a noi: api che ronzano, un pensiero felice, un regalo che hai ricevuto senza aspettarlo, un momento in cui hai riso a crepapelle o una barzelletta divertente…e tantissimo altro!

L’attività che ti proponiamo oggi ti aiuta proprio a cercare ciò che c’è di buono intorno a te e a conservarlo…in barattolo! Come in un salvadanaio o un forziere molto speciale, potrai attingervi quando vorrai per rallegrarti delle cose che hai vissuto. Dovrai solo scrivere il tuo pensiero felice su un bigliettino e lasciarlo dentro al tuo prezioso barattolo.

Creare il tuo barattolo delle cose belle è molto semplice, raccogli queste poche cose per realizzarlo e poi mettilo in un posto che ti piace!

Come si usa il barattolo delle cose belle?

Una volta realizzato, potrai riempire il tuo barattolo ogni giorno con un pensiero positivo. Può essere recente o vecchio, l’importante è che ti trasmetta felicità!

Prova a pensare. C’è qualcosa che ti ha fatto sorridere oggi? Hai avuto una bella idea che vuoi custodire?

Scegli il momento che preferisci per ritagliarti qualche minuto di relax, ripensando alle cose che ti sono piaciute della giornata; poi prendi un foglietto, scrivi la data e il pensiero (o il disegno) che ti viene in mente, ripiegalo e mettilo nel barattolo. Se ancora non sai scrivere puoi farti aiutare da qualcuno di più grande!

Ora divertiti con la nuova pagina del quaderno di yoga, puoi stamparla o ricopiarla per aggiungerla alle altre precedenti!

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Buon divertimento!

Questa settimana sperimentiamo un esercizio davvero rigenerante, utilissimo per rasserenarsi e imparare a concentrarsi: Trataka, la concentrazione fissa su un punto.

Di solito i bambini amano molto questa pratica, per la grande calma che genera e per la bella atmosfera che crea.

Infatti questa tecnica di concentrazione utilizza tradizionalmente una candela; accenderla è sempre un bel gesto e dona un senso speciale a tanti momenti. Se ci pensi, è molto bello accendere le candele durante le cene delle feste o in estate per giocare in veranda fino a tardi!

Ora proviamo:

1. Siediti a gambe incrociate in un posto tranquillo e poggia la candela per terra davanti a te, alla distanza del tuo braccio.
2. Chiedi a qualcuno di accendere la candela per te.
3. Chiudi gli occhi per un momento per aggiustarti nella tua posizione e ascolta il tuo respiro.
4. Riapri gli occhi dolcemente quando ti senti pronto.
5. Ora lascia che il tuo sguardo si fissi sulla fiammella luminosa, cercando di non sbattere mai le palpebre. All’inizio può essere difficile ma vedrai che continuando ad esercitarti ti risulterà sempre più semplice.
6. Quando i tuoi occhi cominciano a stancarsi, prima che possano lacrimare, richiudili. Vedi apparire l’immagine della fiamma?
7. Rimani concentrato sull’immagine interna della fiammella, come quando hai guardato troppo a lungo il sole.
8. Quando l’immagine svanisce, puoi riaprire gli occhi e ricominciare.
9. Alterna i due momenti occhi chiusi e occhi aperti, senza mai superare in totale i 10-15 minuti.

Clicca sull’allegato qui sotto e se vuoi stampalo o ricopialo per completare la nuova pagina di oggi; poi mettila insieme alle altre per realizzare il tuo personale quaderno di yoga. A presto!

Illustrazione in copertina di Henrieke Schuiling.

Oggi ti proponiamo un esercizio di consapevolezza davvero molto speciale, l’ha raccontato 20 anni fa il monaco vietnamita Thich Nhat Hanh nei suoi Discorsi ai Bambini, che poi è diventato un libro davvero prezioso che ti consigliamo.

Si tratta di una piccola meditazione a cui siamo molto affezionati e che diventa ancora più nutriente in questi giorni in cui potresti non avere attorno a te proprio tutte tutte le persone a cui vuoi bene. È una pratica indirizzata ai bambini ma anche gli adulti possono imitarli. 🙂

Come si fa?

Ora che hai tutto pronto, scegli un posto tranquillo dove stare con i tuoi sassolini per tutta la durata della meditazione. Siediti a gambe incrociate o come stai più comodo, su un cuscino o un tappeto o sotto a un albero.

Alla tua sinistra disponi i sassolini. Poi pensa a 5 persone che ami molto, di cui senti di avere il bisogno in quel momento o a cui vuoi mandare il tuo affetto; scrivi i loro nomi sul tuo foglietto. Possono essere persone che sono lì, oppure no. La lista di ognuno di noi è più lunga di 5 persone, ma il bello dei tuoi sassi è che ogni volta che li usi possono diventare persone diverse.

Quando sei pronto per cominciare, prendi il primo sassolino con la mano sinistra, chiudi gli occhi e dì a voce alta – o a mente – il suo nome, ad esempio “Nonna”, e poi “sono qui”. Dillo 5 volte, “Nonna, sono qui”. Quando hai finito, prendi il sassolino con l’altra mano e poggialo a terra alla tua destra. Ora puoi continuare con gli altri sassolini chiamando ogni volta un altro nome. Ad esempio “Francesco!” e “Sono qui!” per altre 5 volte; scegli i nomi delle persone fresche e gentili che possono darti una grande carica di energia solo a nominarle.

Siamo sicuri che i sassolini ti faranno sentire rinfrescato dalla presenza di tutte le persone a cui vuoi bene.

Se hai tempo e se ti piace, una volta che hai finito puoi ripetere la meditazione riportando i sassolini da destra a sinistra nel loro sacchetto – altrimenti rimettili semplicemente a posto con cura.

Prima di alzarti dedica un attimo a risvegliare i tuoi piedi e le tue gambe con gentilezza.

Ora puoi continuare il tuo quaderno di yoga!

I sassi ti accompagnano anche in questa nuova pagina del quaderno, che puoi stampare e completare quando vuoi.

Buona pratica e alla prossima scoperta!